5 продуктов, которые нужны твоему организму весной

Начало весны — время неустойчивой погоды, грязи и слякоти — непростое испытание для организма. Как укрепить иммунитет и улучшить настроение при помощи правильно составленного рациона.

Как выбрать подходящие продукты для весеннего рациона? Все просто — помни, что витамины «нового урожая» ещё не созрели, поэтому для повышения тонуса выбирай то, что накапливает полезные вещества и надолго сохраняет их, или же то, что созрело недавно — зимой. Для этих целей годятся цитрусовые, семечки, орехи и бобовые. Приятный бонус: эти продукты как нельзя лучше вписываются в постное меню.

1. Цитрусовые.

Первое, что пригодится тебе в борьбе с весенним упадком сил, — это витамин C. Люди, страдающие дефицитом витамина С, не только подвержены простудным заболеваниям больше других, но и чувствуют себя измотанными, усталыми и сонными. Поэтому рекомендую тебе наполнить свою весеннюю продуктовую корзину апельсинами, мандаринами, грейпфрутами или помело — эти фрукты созрели недавно и послужат тебе отличным источником витамина С. Кстати, полезнее всего апельсины и помело — они содержат около 70% дневной нормы витамина С на 100 г продукта. Поглощать цитрусовые нужно в свежем виде, без термической обработки, так как нагревание разрушает витамин С.

Однако не переусердствуй — переизбыток витамина С в организме может вызвать аллергические реакции. Знай норму — 200 г мандаринов (4 штуки), или 1 грейпфрут, или 1 апельсин, или 1/2 помело в день.

2. Грибы.

Грибы богаты витаминами группы В, калием и фосфором. Практически любые грибы содержат ниацин и рибофлавин. Ниацин участвует в метаболизме жиров, способствует снижению уровня холестерина и триглицеридов, улучшает кровообращение и позитивно сказывается на работе головного мозга. Рибофлавин необходим для образования эритроцитов и антител; он также является «витамином красоты», так как улучшает состояние кожи, волос и ногтей. А значит, включив грибы в свой весенний рацион, ты не только будешь быстрее соображать, но и выглядеть будешь отлично. Что ещё нужно для успеха?

Весной твоему организму необходимо 70-100 г грибов в день. Например, 100 г шампиньонов «закроют» 25% дневной потребности в рибофлавине и 24% — в ниацине, 100 г подберёзовиков — 20% потребности в калии, а 20 г сушёных шиитаке — 85% потребности в витамине В5. Грибы можно употреблять как в свежем виде (например, шампиньоны без предварительно термической обработки можно класть в салат), так и приготовленными — в овощах, приготовленных на сковороде вок, солёными или обжаренными.

3. Орехи.

Ещё один весенний «суперфуд» — это орехи, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты, способные не только улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, но и поднять настроение. Кроме того, cогласно исследованиям, проведённым Академией диетологии и питания США, регулярное употребление грецких орехов способствует улучшению сна за счёт содержащегося в них мелатонина.

Помимо всего прочего, орехи богаты магнием, значение для организма которого трудно переоценить. Магний помогает бороться со стрессом, защищает сердечно-сосудистую систему и костную ткань. Больше всего магния содержится в кешью и миндале (68% от суточной нормы в 100 г). Миндаль и фундук также исключительно богаты витамином Е, который влияет на репродуктивную функцию и является природным антиоксидантом.

Дневная порция орехов — примерно 30-40 г. Этого достаточно, чтобы почувствовать пользу, но не перегрузить организм лишними калориями.

4. Бобовые (фасоль, чечевица, нут).

В бобовых полно витаминов и минералов! Они содержат незаменимые аминокислоты, богаты витаминами группы В, калием, магнием, фосфором и железом. Дефицит железа приводит к анемии, которая выражается в слабости, сонливости, ознобе, головной боли. Если в пост ты решил отказаться от животной пищи, обязательно замени её бобовыми продуктами, чтобы восполнить дефицит белка, витаминов и железа.

Кроме того, фасоль, особенно черноглазая, богата фолиевой кислотой. Дефицит фолиевой кислоты традиционно ассоциируется с депрессией и плохим настроением. Ну и, думаю, тебе не нужно рассказывать, что фолиевая кислота также необходима твоему организму для нормальной выработки сперматозоидов.

Порция фасоли — это примерно 80-100 г готового продукта. Помни, что фасоль, нут и чечевица содержат крахмал, а потому для поддержания или снижения веса их не стоит есть после 18:00.

5. Тыквенные семечки.

Лучший перекус в период межсезонья — это не сладости, а тыквенные семечки. Это один из богатейших источников триптофана (незаменимая аминокислота): 100 г семян содержит 147% дневной нормы. И в целом тыквенные семечки богаты аминокислотами: из 12 незаменимых они содержат 9, причём по всем из них, кроме лизина (39%), имеют показатель > 60% дневной нормы на 100 г. Семена также «закрывают» потребность в полиненасыщенных жирах: 100 г содержит 90% дневной нормы.

Триптофан (который наш организм не способен произвести самостоятельно и должен получать извне) необходим для выработки гормона серотонина, который поможет тебе расслабиться и чувствовать себя счастливыми.
Как и орехи, тыквенные семечки калорийны (560 ккал на 100 г), злоупотреблять ими не следует, однако 30-40 г в день позволят существенно обогатить рацион.

Источник: Журнал Men’s Health
Автор: Алиса Шабанова, диетолог.